Frecuencia Cardiaca Basal

Frecuencia Cardiaca Basal

La frecuencia cardiaca basal se refiere a las pulsaciones que una persona tiene por minuto en estado de reposo o ayuno, debe ser tomada principalmente en las arterias carótidas o radial. Dependiendo del número que tengamos será la condición física en la que nos encontramos, se entiende como normal a un joven de actividad física normal entre 60 a 80 pulsaciones por minuto, en contrapartida un joven deportista presenta pulsaciones inferiores a 60, esto se traduce en que un deportista necesita menos contracciones del corazón para poder abastecer de sangre el cuerpo.

La siguiente tabla muestra los valores de frecuencia cardiaca por edades y sexo.

HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos

MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos



Métodos para mejorar la capacidad aeróbica


Para mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, se debe trabajar entre un 70 a 80% de la capacidad individual de cada individuo y por un tiempo no inferior a 20 minutos 3 a 4 veces por semana.
Algunos métodos que ayudan a mejorar la capacidad aeróbica es la flexibilidad ya que mejora el rendimiento de los músculos, como el trabajo aeróbico consta de movimientos repetitivos, la flexibilidad le da a los músculos mayor amplitud de movimientos evitando lesiones y mejora la calidad de estos. Mientras que el entrenamiento de fuerza, no de hipertrofia, sino que fuerza dinámica ayudará a tener músculos más eficientes, y tener el músculo abdominal en buenas condiciones traerá consecuencias deportivas favorables en la respiración.

Cualidades Físicas Coordinativas

Cualidades Física Coordinativas


Coordinación

La coordinación es definida por diferentes autores en los siguientes términos: capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado de acuerdo con una imagen fijada por la inteligencia motriz; organización de sinergias musculares adaptadas a un fin y cuyo resultado es el ajuste progresivo a la tarea; control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores.

Esta capacidad es la que permite relacionar el sistema nervioso central y el sistema muscular para producir el movimiento deseado. Desde el punto de vista deportivo hace referencia a las habilidades deportivas y a la intensidad y velocidad con que han de intervenir los músculos implicados en cada acción.

Tipos de Coordinación:

Coordinación dinámica general
Coordinación dinámica específica:
Coordinación óculo pedical.
Coordinación óculo-pédica
Coordinación óculo-cefálica

Coordinación Dinámica General

Es aquella que agrupa los movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo, movimientos donde intervienen gran cantidad de segmentos corporales y músculos. Las actividades fundamentales que la implican son:

- Desplazamientos
- Saltos
- Giros

Coordinación Dinámica Específica

Coordinación Óculo – Manual.

Consistirá en la manipulación de objetos con los miembros superiores. Las actividades podrán girar en torno a:

- Destrezas manuales (manejo)
- Pases
- Recepciones
- Golpeos
- Paradas o controles

Coordinación Óculo-Pédica.

Consistirá en la manipulación de objetos con los miembros inferiores. Podemos reseñar en este grupo de actividades.

- Destrezas pédicas (manejo)
- Conducciones
- Golpeos
- Paradas o controles

Coordinación óculo –cefálica.

Considera las relaciones entre objetos y las diferentes partes corporales que no son miembros superiores e inferiores, como cabeza, espalda, etc. Podemos distinguir las siguientes actividades:

- Destrezas cefálicas (manejo)
- Conducciones
- Golpeos
- Paradas o controles


Equilibrio

Es la capacidad que usamos para contrarrestar la ley de la gravedad en cualquier posición del cuerpo. Podemos diferenciar dos tipos:

Estático: Es la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin movimiento.

Dinámico: Es la capacidad de mantener la posición correcta que exige la actividad, principalmente en movimiento.

En suspensión: Sería el control de una postura estable cuando nos encontramos en el aire para evitar el desequilibrio antes de la caída

Agilidad

La agilidad es la capacidad para cambiar la dirección o velocidad del cuerpo de manera eficiente. Mantener un cierto grado de agilidad nos permite adaptarnos mejor a situaciones cotidianas como podrían ser cruzar una calle, sortear obstáculos, huir en situaciones de peligro, evitar golpearse contra el borde de una piscina al tirarse al agua, etc. Esto requiere una combinación de equilibrio, coordinación, velocidad, reflejos y fuerza. La agilidad se pone en práctica frente a un oponente o a un obstáculo en movimiento, como por ejemplo en el tenis.
Hay muchos ejercicios para mejorar la agilidad; uno de los más usados es la escalera de agilidad.

En general, estos ejercicios son de tipo anaeróbico. Algunas pruebas de agilidad son las siguientes:

- Saltar dentro y fuera de los lados de un hexágono en un circuito circular.
- Correr en zigzag, de forma similar al esquí de slalom.
- Correr de forma lateral.
- Correr hacia adelante a lo largo de la escalera de agilidad.
- Corriendo en T, con segmentos hacia delante, atrás y laterales.
- Haciendo equilibrio con una sola pierna.

La agilidad también puede mejorarse practicando yoga o haciendo ejercicios para la espina dorsal.

http://www.youtube.com/watch?v=ITEbBVZhaww

Cualidades Físicas Básicas o Condicionales

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:

Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

Fuente: http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/capacidades.htm

Principios del Entrenamiento

Principios del Entrenamiento


El entrenamiento bien realizado nos proporciona una buena salud y una mejor calidad de vida. Para comenzar a entrenar debemos tener en cuenta los principios del entrenamiento, para no cometer errores de ejecución y que a la larga nos pueden provocar lesiones, o no sentirnos a gusto con el entrenamiento porque no causo en nuestro cuerpo el objetivo que deseábamos.

Principio de la unidad función: El entrenamiento debe ser considerado como un todo único, y que desarrolla a la persona en su totalidad, cada órgano o sistema de nuestro cuerpo necesita del otro para funcionar adecuadamente.

Principio de generalidad o multilateralidad: El entrenamiento debe buscar el desarrollo de todas las cualidades físicas para luego hacer hincapié en el desarrollo de una en especial, es decir, se debe entrenar de forma general para luego entrenar de forma específica.

Principio de continuidad: El entrenamiento necesita de una continuidad para que se puedan obtener resultados. Descansos muy largos o muy cortos no son adecuados, deben ser proporcionales a la intensidad a la que trabajamos.

Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo: El entrenamiento de una cierta intensidad nos proporcionara una adaptación al ejercicio y eso nos proporcionara elevar la carga de nuestros entrenamientos.

Principio de sobrecarga: Este principio se relaciona con el anterior, y se refiere que no basta con aumentar la carga en nuestros ejercicios debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo se debe ir adaptando paulatinamente y para que el organismo de adopte a esfuerzos concretos debe predominar la intensidad del esfuerzo.

Principio de relación optima entre la carga y la recuperación: El entrenamiento con una carga grande debe tener mayor tiempo de recuperación que para una persona que entrene con cargas menores. Es decir la carga esta proporcionalmente relacionada con el descanso.

Principio de Individualidad: Este principio hace referencia en que cada persona es única y reacciona, entrena, progresa y se recupera de acuerdo a su capacidad física.

Principio de estimulación voluntaria: Para que el entrenamiento surja efectos debe haber una motivación en la persona y una predisposición positiva para seguir entrenando.

Principio de Especifidad: Una vez desarrollada una adaptación general de nuestro cuerpo al ejercicio se puede especificar la zona de nuestro cuerpo que tenga mayor participación en el deporte que desarrollemos.

Principio de Transferencia: Una vez que el entrenamiento general proporciono mejoras en las cualidades físicas, al pasar a un entrenamiento específico se verán reflejadas mejoras en la ejecución de los movimientos y en la técnica de ellos.

Principio de Eficacia: El entrenamiento es eficaz cuando se aplica de forma adecuada y oportuna y donde arroje resultados positivos en el deportista.

Inaguración y Presentación del Blogger

La iniciativa de crear este blogger tiene como objetivo tener un respaldo de todos los trabajos que he realizado y realizaré durante mis estudios en la Universidad Catolica del Maule en la carrera de Pedagogía en Educación Física. De manera de tener de forma mas acorde a los tiempos en que vivimos acceso al material que he recopilado; y porsupuesto facilitar estos documentos a aquellas personas que lo requieran.

Sin nada mas que agregar en este momento espero y creo que este blogger será de gran utilidad para mi persona y para aquellos que lo visiten.

Javier Pérez Ortiz

Estudiante de Pedagogía en Educación Física

Constitución 30 de Agosto del 2008