Frecuencia Cardiaca Basal
La frecuencia cardiaca basal se refiere a las pulsaciones que una persona tiene por minuto en estado de reposo o ayuno, debe ser tomada principalmente en las arterias carótidas o radial. Dependiendo del número que tengamos será la condición física en la que nos encontramos, se entiende como normal a un joven de actividad física normal entre 60 a 80 pulsaciones por minuto, en contrapartida un joven deportista presenta pulsaciones inferiores a 60, esto se traduce en que un deportista necesita menos contracciones del corazón para poder abastecer de sangre el cuerpo.
La siguiente tabla muestra los valores de frecuencia cardiaca por edades y sexo.
HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos
MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos
Métodos para mejorar la capacidad aeróbica
Para mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, se debe trabajar entre un 70 a 80% de la capacidad individual de cada individuo y por un tiempo no inferior a 20 minutos 3 a 4 veces por semana.
Algunos métodos que ayudan a mejorar la capacidad aeróbica es la flexibilidad ya que mejora el rendimiento de los músculos, como el trabajo aeróbico consta de movimientos repetitivos, la flexibilidad le da a los músculos mayor amplitud de movimientos evitando lesiones y mejora la calidad de estos. Mientras que el entrenamiento de fuerza, no de hipertrofia, sino que fuerza dinámica ayudará a tener músculos más eficientes, y tener el músculo abdominal en buenas condiciones traerá consecuencias deportivas favorables en la respiración.
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos
Métodos para mejorar la capacidad aeróbica
Para mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, se debe trabajar entre un 70 a 80% de la capacidad individual de cada individuo y por un tiempo no inferior a 20 minutos 3 a 4 veces por semana.
Algunos métodos que ayudan a mejorar la capacidad aeróbica es la flexibilidad ya que mejora el rendimiento de los músculos, como el trabajo aeróbico consta de movimientos repetitivos, la flexibilidad le da a los músculos mayor amplitud de movimientos evitando lesiones y mejora la calidad de estos. Mientras que el entrenamiento de fuerza, no de hipertrofia, sino que fuerza dinámica ayudará a tener músculos más eficientes, y tener el músculo abdominal en buenas condiciones traerá consecuencias deportivas favorables en la respiración.
